昨今新型コロナウィルスの影響もあり、なかなか外出できない状態の中運動不足で悩まれている方も多いのでは無いでしょうか？
運動不足が続くと体重の増加や筋力、体力の低下に繋がり、免疫力を低下させる可能性もあります。
そこで今回はお部屋の中でも出来る筋トレを含めた運動をご紹介します。
特別なにも用意しなくて今すぐ始められるものから本格的なものまで、
できる限りまとめてみましたので最後までご覧ください。
運動を始める前に
運動を始める前に必ず準備して置きたいことや守って欲しいことを5つ紹介します。
せっかく健康のためと運動を始めるのに体を壊してしまっては元も子もありませんからね。
ストレッチや水分補給など事前準備をしっかりしてから運動を始めましょう。
ストレッチ（準備運動）
まずはストレッチをして、体をほぐしてから運動を始めましょう。
「いやストレッチがそもそも運動でしょ」と思う方もいるかと思いますが、確かに間違いありません。
しかし、有酸素運動や筋トレを行う際は急に行うと怪我をしてしまうリスクがあるため、
あらかじめストレッチで筋肉をほぐし、体を温めてから行うことをおすすめします。
水分補給
軽い運動だとしても水分補給はしっかりしながら行いましょう。
特に汗をかくような運動はこまめに水分補給できるよう近くに飲み物を用意しておき、
運動開始前から少量ずつ摂ることをおすすめします。
騒音対策
室内の運動では騒音や振動によって近隣とのトラブルになる可能性があります。
特にアパートやマンションのような集合住宅では時間帯や防音グッズによる対策が必要になります。
自分がこれから取り組む運動に対して適切な対策を事前に取ってから始めましょう。
運動時間の管理
「運動を始めるぞ」と意気込んでいきなり長時間のハードな運動を行うのはやめましょう。
初めは軽い運動から小時間取り組むようにして、体を慣らしていくことで怪我やひどい筋肉痛を避けられるでしょう。
継続は力なり
運動は継続が必須です。
１日だけ体を動かしてもあまり効果は得られません。
毎日は無理だとしても、週数回、時間やメニューを決めて計画的に取り組みましょう。
そのうちルーティーン化されれば必然的に継続されます。
お部屋でできる運動20選
それでは早速お部屋で取り組める運動を紹介していきます。
器具などの準備など取り組みやすさと運動量を評価して紹介していきますので、
是非自分に合った運動方法を見つけてみてください。
尚、運動量については運動時間によっても異なるため、参考程度にみていってください。
１ ラジオ体操
取り組みやすさ★★★★★
運動量 ★☆☆☆☆
誰もが一度は経験したであろうラジオ体操。
私も職場で毎朝実施していますが、第一、第二を合わせて6分弱の運動で血行促進や肩こり改善、
筋力の強化や内臓の活性化とかなりの効果を期待できます。
手軽に始めることもできるため、まずは毎朝の日課にしてみるのもいいでしょう。
２ 自重トレーニング
取り組みやすさ★★★★★
運動量 ★★☆☆☆
腕立て伏せやスクワットなど自分の体重を利用した自重トレーニングは、体重と運動時間によって
運動量が異なりますが、ここでは体重60キロの人が30分行ったカロリーで表現しています。
器具を必要としないため手軽に始められるため、筋トレと言ったら真っ先に思いつく方も多いでしょう
筋トレの中でも怪我をしにくく、全身をバランスよく鍛えられるのがメリットです。
３ プッシュアップ
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★★☆☆
プッシュアップは腕立て伏せのことになりますが、ここで紹介するのはプッシュアップバーを使った腕立てのことになります。
プッシュアップバーを使うことで胸が深く沈むことから、通常の腕立て伏せよりキツく、その分効果も大きくなります。
腕立て伏せを既に行っている方はワンランク上のプッシュアップを経験してみてはいかがでしょうか。
４ アブローラー
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★★☆☆
アブローラーは腹筋を鍛えたり、お腹を引き締めるのに効果的な筋トレになります。
先程のプッシュアップバーとセットで器具が販売されていることもあり、価格も比較的安いため
取り組みやすい筋トレになります。
初めは膝をついた状態から始め、さらに負荷を高くしたい場合は立った状態から行うといった方法がいいでしょう。
立った状態からのローラーは私自身も経験していますが、かなりきついです。
５ 踏み台昇降
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★★☆☆
踏み台昇降は踏み台を乗り降りすることでウォーキングのような有酸素運動を行うことができます。
心肺機能を高め、足の筋力を鍛える効果があり、踏み台も高さを調整できる物を選べば
家族で使い回す際も、何台も買う必要なく自分に合った高さで運動できるところがメリット。
６ ダンベル
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★★☆☆
ダンベルは別名鉄アレイとも呼ばれ、短い棒の両端に重りがついたトレーニング器具になります。
主に腕の筋力アップ用器具に思われがちですが、持ち方や動かし方、重さの調整で幅広い効果を期待できます。
ダンベルを購入する際は重さを調整できる可変式ダンベルをおすすめします。
７ 懸垂
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★★★☆
懸垂はチンニングとも呼ばれ、棒にぶら下がり、腕の力で体を引き上げる、上半身の筋トレになります。
体を引き上げる筋力がない方は、ぶら下がるところから始めましょう。
お部屋で行う場合は懸垂マシンが必要で、価格は1万円しないものもありますが、
高さがあり、ここまで紹介してきた器具に比べて場所をとります。
また、集合住宅では床へ振動が伝わる可能性があるため、防音対策もしっかりとりましょう。
８ ベンチプレス
取り組みやすさ★★☆☆☆
運動量 ★★★★☆
ベンチプレスはジムでも人気のウエイトトレーニングで、主に上半身を鍛える種目になります。
本格的にベンチプレスを行うなら、バーベルがおけるラック付きのプレス台がおすすめ。
バーベルは無理のないよう少しずつ重さを上げるようにして怪我のないように取り組みましょう。
お部屋も一気にジム風になるが、当然場所も取り、価格も懸垂バー以上にかかるのは覚悟が必要。
こちらも床の防音対策はしっかり取りましょう。
９ 階段走り
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★★★☆
階段走りはそもそも自宅に階段があるかで取り組めるかどうか変わるため、今回は間をとって取り組みやすさを中間の★３にさせていただきました。
その名の通り階段の登り下りを往復する有酸素運動で、下半身の筋力アップと心肺機能向上が期待できます。
特別必要な器具は無く、階段があれば行えるため、部屋に階段がない場合はアパートやマンションの階段でも行うことができます。
ただ、近所の方に出くわしたら少し気まずいかも。
室内室外ともに近隣への配慮は忘れずに。
１０ ルームランナー
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★★★☆
ルームランナーはランニングマシンを使った室内でのランニングになります。
一定の場所でランニングが行えるため、テレビを見ながら運動できるのもメリット。
しかし、マシン本体の重量が重く、場所もとり、床への防音対策も必要となるため、
始めるまでのハードルは少し高く感じます。
私も自宅に取り入れたいと考えてから早数年経過しています（笑）
購入する際はあまり安すぎるものは壊れやすく、場合によっては怪我に繋がりかねないので避けましょう。
ベルト幅や設定可能速度、静音性などからおすすめはこちら↓
１１ エアロバイク
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★★★☆
エアロバイクはお部屋で自転車を漕ぐ運動ができるマシンになります。
こちらもルームランナー同様有酸素運動を行うことができ、ながら運動で足の筋力アップの効果も期待できます。
負荷の調整がしやすく、運動不足解消やダイエットなどの運動初心者から本格的なトレーニングまで活躍してくれるのも魅力の一つです。
１２ ヨガ
取り組みやすさ★★★★★
運動量 ★★☆☆☆
ヨガは呼吸を整え、心身のリラックス効果や姿勢の改善などに効果があります。
基本ゆったりとした運動なため消費カロリーは少ないものの、初心者でも男女問わず始めやすく
根強い人気があります。
本格的に始めるならオンラインヨガがおすすめ。↓
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１３ バランスボール
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★☆☆☆
バランスボールはボールの特性を生かし、使い方次第で体幹を鍛えたり、血行促進や姿勢改善に効果があります。
バランスボールに乗るだけでもダイエット効果が期待できるため、手軽に始めやすい運動と言えるでしょう。
ただ、ボールはそこそこ大きいため、狭い部屋での使用は注意が必要です。
１４ シャドーボクシング
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★★★☆
シャドーボクシングは有酸素運動と無酸素運動の複合運動と言われており、短時間でエネルギーを消費できるダイエットにも向いた運動になります。
サンドバックをお部屋に取り入れる際は、設置場所や騒音対策を考えてから取り入れましょう。
ちなみに私の実家で弟が部屋にサンドバックを置いてましたが、別の部屋にいても音が響き、重さもかなりあるため、引っ越し時も大変そうと感じました。
購入する際は計画的にしましょう。
１５ ダンス
取り組みやすさ★★★★★
運動量 ★★★★★
ダンスはスペースさえ確保できれば誰でも取り組める運動になります。
ダンスは全身を使った運動のため、ダイエットにも効果的で好きなダンスユニットやアイドルのまねをすることで気分も向上し、ストレス発散など精神的にも効果が期待できます。
今や学校の授業にも取り組まれているところもあり、習い事としても人気を博しています。
ダンスをする際は周りに障害物が内容スペースを確保して、騒音対策もしっかり行いましょう。
１６ フラフープ
取り組みやすさ★★★★☆
運動量 ★★★☆☆
フラフープは適度なスペースとわずかな時間で取り組める有酸素運動で、一見単純で楽な運動に見えますが、数分行うことでウォーキングにも匹敵する運動量になります。
フラフープにはお腹周りや下半身の引き締め、便秘改善や体幹を鍛える効果があります。
子供と一緒に取り組みやすいため、親子で一緒に運動することもできます。
その際はお互いがぶつからないようスペース間隔を保って取り組みましょう。
１７ 縄跳び
取り組みやすさ★★☆☆☆
運動量 ★★★★☆
縄跳びは子供時代に誰もが経験するであろう運動の一つですが、環境さえ整えばお部屋でも行うことができます。
全身を使った縄跳びは消費カロリーも大きく、ダイエットにも効果的です。
取り組みやすさの面で天井の高さの確保が一番ネックになるため、どうしても縄跳びを身近で行いたい場合はベランダや庭で行うか（お部屋で運動ではないけど）
エア縄跳びを使用しましょう。
１８ トランポリン
取り組みやすさ★★☆☆☆
運動量 ★★★★☆
トランポリンも縄跳び同様に天井の高さが必要になる運動ですが、コントロール次第では最低限の高さで行うことができます。
体感が鍛えられることとトランポリン特有の空中感覚が鍛えられるのが特徴。
弾む感覚が楽しく、子供でも取り組みやすい運動で数分のジャンプでもかなりの運動量になるため、
運動効率が高いところがメリット。
１９ ドラム
取り組みやすさ★☆☆☆☆
運動量 ★★★★☆
ドラムはリズム感の向上と両手足を駆使したハードな運動が特徴的。
そもそもドラムは場所を取り、騒音問題による対策が大変で取り組みにくいため
初心者にはあまりお勧めはできません。
バンドでドラムを担当されている方はもちろん、他のパートをされている方で、
音楽に関係した運動を始めたい方にお勧めな少しマニアックな運動なのかもしれませんね。
お部屋で使うドラムはメッシュ素材の電子ドラムを使うことをお勧めします。
２０ テレビゲーム
取り組みやすさ★★★☆☆
運動量 ★★☆☆☆
「テレビゲームが運動？」と疑問に感じた方もいるかもしれませんが、Nintendoのゲーム機には
体を使ったゲームが数多く販売されています。
その中でもおすすめがNintendo Switchソフト、リングフィットアドベンチャーです。
自分の環境にに合わせて設定を変え、ゲームを通じて運動ができます。
消費カロリーは大きくないものの楽しく運動を行える分、継続がしやすいためSwitch持っているって方は試してみてはいかがでしょう？
まとめ
今回はお部屋でできる運動というテーマで20種類紹介させていただきました。
運動は筋力アップやダイエット以外にストレス解消など精神面にも良い影響をもたらしてくれます。
運動不足に悩んでいる方は、是非この機会に手軽にお部屋で始められる運動を始めてみてください。
くれぐれも体を壊さない程度に自分に合った運動方法を見つけてみてください。
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